Como se dijo anteriormente , los ejercicios pliométricos son contracciones musculares explosivas dinámicas. Por lo tanto , el entrenamiento pliométrico implica riesgos inherentes asociados con los ejercicios. Es más importante que ser calentado a fondo antes de la realización de ejercicios pliométricos de lo que es con cualquier otro tipo de formación. El calentamiento también incrementa la sensibilidad del huso muscular , que alberga las fibras que registran la cantidad de estiramiento en un músculo. Estas fibras se denominan fibras intrafusales . Las fibras intrafusales se envuelven con las células nerviosas . Cuando la fibra intrafusal se estira rápidamente , las células nerviosas envían una señal al sistema nervioso central ( CNS. ) El SNC provoca un reflejo muscular (referido como el reflejo de estiramiento ) que genera una contracción rápida , poderosa . El propósito de la contracción es detener la lesión de estiramiento y es de esperar prevenir . El más sensible un huso muscular es debido a haber sido calentado , la estimulación más el SNC recibe de la fibra intrafusal y sus células nerviosas que se adhieren . La mayor estimulación del sistema nervioso central recibe , el más contundente es la contracción . Por lo tanto , calentar a fondo para disminuir el riesgo de lesiones y para aumentar la eficacia de la formación . Después se ha realizado un calentamiento general , calentar las partes específicas del cuerpo a punto de ser participado en el entrenamiento.
Hugo Ariel Cascia
Cuando se estiran las fibras intrafusales , almacenan energía, dispuesta a ayudar a los músculos en la contratación de nuevo a una longitud más seguro. Esta energía almacenada aumenta tanto la velocidad y la potencia de sus movimientos , ya que es como tener un contrato cuerda elástica junto con el músculo.El entrenamiento pliométrico aumenta la resistencia de las fibras intrafusales . Esto a su vez aumenta la cantidad de energía que pueden almacenar . Un aumento en la energía almacenada aumenta directamente la velocidad y la potencia de la contracción. La intensidad de la formación del reflejo de estiramiento es un factor de la velocidad y la profundidad del tramo muscular . El más rápido que el músculo se estira y el grado en que se estira , determinar la cantidad de formación de estímulo colocado sobre las fibras intrafusales . No sacrificar la velocidad para el grado de estiramiento . La velocidad es el factor más importante en la determinación de la intensidad de la formación reflejo de estiramiento . 15La secuencia de la formación debe ser de la siguiente manera . En primer lugar, calentar y estirar bien . A continuación, realice los correspondientes ejercicios de entrenamiento de la velocidad que desee para el día. Los ejercicios de velocidad deben ser realizadas antes de que usted se fatiga . De lo contrario , no se va a mover a su velocidad máxima y , por lo tanto , no va a adaptando su sistema neuromuscular para realizar a toda velocidad. A continuación, realice sus técnicas y sparring. Siga esto con el entrenamiento pliométrico . Termine el entrenamiento con entrenamiento de resistencia si se incluye en su entrenamiento. Estiramiento relajado es un método eficaz de enfriamiento después de un entrenamiento . Esta es también una manera perfecta de llevar en cualquier tipo de entrenamiento meditativo que usted puede emplear .
La secuencia del entrenamiento pliométrico debe ser el siguiente . Comience con plios ritmo , seguido por plios velocidad y concluir con plios potencia. Plios de ritmo son buenos para asegurarse de que está preparado a conciencia para los próximos ejercicios y ayudan a desarrollar la coordinación y el equilibrio. Los plios de velocidad deben realizarse antes de las plios de energía debido a que la velocidad de ejecución es la clave. Si usted está demasiado cansado para llevarlas a cabo a una velocidad suficiente , no te das cuenta de los resultados deseados. Es de suma importancia para llevar a cabo las plios de velocidad con los movimientos más rápidos posibles . Al obligar a los músculos a contraerse en un corto periodo de tiempo en el que están acostumbrados a , a aumentar su capacidad general para la velocidad y el poder.Menores pliometría cuerpo
Hay muchas maneras de realizar los ejercicios pliométricos para el tren inferior . Para ayudar a reducir el choque de compresión en la espalda baja , las rodillas y los tobillos , que se debe hacer sobre una superficie blanda . Pads , la hierba o el trabajo de arena también. El ejercicio pliométrico básico puede ser utilizado para entrenar para el ritmo, la velocidad y potencia plios . Este es el trote hop. Como con cualquier ejercicio pliométrico , primero hacer plios ritmo hasta el surgimiento de la coordinación y las adaptaciones neuromusculares necesario capacitar a un nivel más intenso. Si usted es un atleta altamente condicionada y coordinada , usted puede estar listo para probar algo de velocidad y potencia plios en su segundo día de entrenamiento. No se recomienda que usted se mueve durante el primer día.Ritmo Hop JogEste ejercicio es básicamente un trote lento , excepto que cada vez que hace contacto con un pie del suelo , de saltar fuera de él lo antes posible . El jog hop es claramente diferente de velocidad y potencia plios . Realice plios jog hop lentamente , tanto en velocidad y de la moda de encendido hasta que se sienta cómodo con ambas técnicas . Con plios ritmo , no luchar por la velocidad o potencia . Su objetivo es ejecutar el ejercicio de una forma suave, coordinada y rítmica. Estos deben ser realizados como un calentamiento antes de velocidad y potencia plios .
Poder Hop Jog pliometríaPrimero realizar plios ritmo para asegurarse de que usted está completamente en calor . Cuando esté listo para comenzar con trotes poder hop , comience desde un trote muy lento. Después de tres o cuatro pasos , subir y bajar el pie derecho lo más alto posible . Cuando los contactos con el pie izquierdo con el suelo , reducen la cantidad de tiempo que se está en contacto con el suelo lo más que pueda. Primavera con el pie izquierdo en forma explosiva , alcanzando tanta altura como puedas. Continúe hasta que cada pata ha hecho ocho a diez saltos. Los dos factores importantes son la altura ( la determinación de la cantidad de fuerza de los músculos deben generar rápidamente ) y la longitud de tiempo que el pie está en contacto con el suelo .Velocidad Hop Jog pliometríarimera realizar el ejercicio en el modo de ritmo hasta que esté completamente acostumbrado a ella y como un calentamiento antes de cada sesión de ejercicios pliométricos . Plyos velocidad hop jog son los mismos que el ejercicio plyo de alimentación descrita anteriormente, excepto que sólo tiene un énfasis , velocidad. La altura alcanzada no es importante. La longitud de tiempo que el pie está en contacto con el suelo es de suma importancia . Si usted salta demasiado alto, usted no será capaz de saltar fuera de la tierra lo suficientemente rápido como para estimular el sistema neuromuscular para adaptarse.Si se realiza correctamente , este ejercicio se siente más como un salto de un salto. Desde saltando ralentiza las contracciones musculares bajar demasiado, hay que saltar hacia adelante. Si el pie derecho está conduciendo fuera de la tierra , la pierna izquierda se mueve hacia delante , casi en línea recta . Cuando los contactos de la pierna izquierda del suelo , que va por delante con una acción de tracción fuerte de los músculos isquiotibiales. En este método , el pie está en contacto con el suelo para sólo una pequeña fracción de un segundo .El lúpulo de dos piernas de velocidadEl movimiento básico de los plios hop de dos patas es el salto de longitud , realizado en varias ocasiones. Para saltos de velocidad de dos piernas , este ejercicio es el mismo que el salto amplio estándar, excepto que todos los movimientos se mantienen cortos y rápidos . Las piernas no doblar mucho y los brazos no tienen tiempo para hacer pivotar totalmente . Hop adelante diez veces , por lo que cada vez que asegurarse de que los pies están en contacto con el suelo durante el menor tiempo posible. La consecución de aproximadamente una distancia de medio metro , mientras no doblar las piernas tanto debe ayudar a evitar tener demasiado tiempo de la contracción muscular. Esto proporciona estímulo suficiente para la adaptación . El logro de una mayor distancia con frecuencia conduce a perder el equilibrio .Bípedos Hops alimentaciónSaltos de potencia de dos piernas requieren que usted conduce hasta lo más posible , sólo avanzar unos 18 a 24 pulgadas . En comparación con los saltos de velocidad de dos piernas , las rodillas se doblan mucho más , las armas hacen subir mucho más, y las piernas manejan mucha más fuerza . Piense de saltos de potencia de dos patas como un canguro saltando a toda velocidad y saltos de velocidad de dos patas como su intento de saltar a través de un campo de lava caliente sin quemarse los pies descalzos.Si este ejercicio se siente incómoda , trate de realizar el mismo ejercicio en una pierna. Utilice los mismos principios descritos anteriormente para la velocidad y la potencia saltos con una sola pierna . A diferencia de la jog hop , no hay cambio de piernas. La misma pierna que comienza el ejercicio continúa para el conjunto de ocho a diez repeticiones .Box / Plataforma LúpuloOtro ejercicio más avanzado consiste en saltar de una plataforma de uno o dos pies . Esto sólo debe hacerse sobre una superficie blanda , ya que el ejercicio puede ser especialmente duro en las rodillas y la espalda. Saltar de una silla o de otra plataforma , aterrizando en ambas piernas. Para plios de velocidad , no saltar de algo más de 18 pulgadas y no saltar hacia arriba cuando usted saca de la plataforma. Ir directamente para que no caiga desde una altura superior a 18 centímetros . Por supuesto , las instantáneas de sus pies tocaron el suelo, explotan hacia arriba. Usted puede seguir inmediatamente con un segundo salto de dos patas , si lo desea . Para plios energía , puede saltar de una plataforma ligeramente mayor o saltar un poco. O usted puede aterrizar con las rodillas dobladas un poco más.
TaesungkwanHapkido SystemaLibre
Lower Body Plyometrics
by Ted Weimann
Excerpted from Warrior SpeedEl artículo anterior es de propiedad intelectual del autor. Todos los derechos reservados .
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