Nutrición para Artistas Marciales

 Contrariamente a la creencia popular, no hay ningún suplemento de magia o una dieta que crea destacados atletas . Necesidades de los deportistas son muy similares a los de los no atletas cuando se trata de la nutrición . Los deportistas , como los no atletas , necesitan suministros diarios de hidratos de carbono, grasas , proteínas, vitaminas , minerales y agua . La principal diferencia es que los atletas , en función de su nivel de actividad, requieren más de todo. Sus cuerpos trabajan más duro durante el ejercicio, haciendo que se queman más calorías y el uso de los suministros de energía más rápido.LOS COMPONENTES DE LA BUENA NUTRICIÓN

¿Qué hace?Las proteínas forman los tejidos, especialmente el tejido muscular. El crecimiento de los tejidos es un proceso continuo y requiere un suministro constante de proteínas. El almacenamiento de grandes cantidades de proteína en un esfuerzo por mejorar el desarrollo muscular rápidamente es ineficaz porque la proteína en exceso de quince a veinte por ciento de la dieta se excreta como residuos y proteína tiene poco efecto inmediato sobre el tejido muscular . Siga una dieta que proporcione un suministro regular de proteínas para obtener los mejores resultados .¿Cuánto se necesita?Las proteínas deberían aportar diez a quince por ciento de sus calorías diarias . Elija alimentos ricos en proteínas con cuidado, porque es igual de alto valor proteico a menudo rica en grasas.

¿De dónde viene?Hay dos tipos de proteínas: la proteína animal y proteína vegetal . La proteína animal se encuentra en alimentos como huevos , carne magra, leche y queso. Las proteínas vegetales se encuentra en alimentos como el trigo , el centeno y vegetales verdes.Grasas¿Qué hacen ?Las grasas proporcionan energía a los músculos durante periodos prolongados de ejercicio. Inicialmente, el cuerpo se basa en carbohidratos. Como ejercicio se intensifica o continúa , sobre todo más allá de una hora, las grasas se convierten en fuentes cada vez más importantes de energía . Usted no debe, sin embargo, comer alimentos grasos justo antes de hacer ejercicio. Grasas requieren tres a cinco horas de digestión, lo que reduce la capacidad de salida física del cuerpo y crea una sensación general de letargo .

¿Cuánto se necesita?

Grasas , preferentemente insaturados, deben constituir el veinticinco por ciento o menos del total de calorías diarias.¿De dónde viene?Los alimentos que son altos en grasa son el pescado , mantequilla, crema , tocino , salchichas y fritos .









Los hidratos de carbono

¿Qué hacen ?La función primaria de hidratos de carbono es proporcionar un suministro continuo de energía a las células . Están fácilmente disponibles , como en la forma de glucosa , y son la primera forma de energía gastada durante la actividad .¿Cuánto se necesita?

Los carbohidratos deben aportar cincuenta a sesenta por ciento de las calorías diarias .


¿De dónde vienen?Hay dos tipos de carbohidratos : simples y complejos. Los carbohidratos simples tienen sólo uno o dos moléculas de azúcar y se encuentran en la fruta fresca, refrescos, dulces y galletas . Con la excepción de la fruta fresca , lo mejor es evitar estos alimentos azucarados antes de hacer ejercicio , porque los alimentos altos de azúcar conducen a la sensación de fatiga y pesadez . Los carbohidratos complejos tienen muchas moléculas de azúcar y se encuentran en verduras, arroz integral , panes integrales , cereales , frijoles y nueces secas .Vitaminas y Minerales¿Qué hacen ?Las vitaminas son utilizados por las células en pequeñas cantidades para llevar a cabo las funciones metabólicas . Los minerales son sustancias químicas necesarias para la promoción de actividades como la función del tejido nervioso y la contracción muscular. Hay poca evidencia para respaldar las afirmaciones de que las grandes dosis de vitaminas o minerales aumentan significantly.a href rendimiento = "/ Ultimate_Fitness_through_Martial_Arts_p/129.html ">

¿Cuánto se necesita?Las necesidades de vitaminas y minerales varían de persona a persona. Usted puede obtener los niveles recomendados para los elementos específicos de su médico .¿De dónde vienen?

Una dieta balanceada proporciona todas las vitaminas y minerales necesarios para la persona promedio. Los suplementos no son necesarios a menos que una deficiencia es evidente. Los suplementos sólo se deben tomar bajo el cuidado supervisado de un profesional médico , porque las dosis grandes de ciertos elementos puede ser tóxico o incluso mortal .

agua <¿Qué hace?

El agua se utiliza para el transporte de nutrientes y productos de desecho en el cuerpo . También es necesario para el metabolismo y regulación de la temperatura . Un suministro inadecuado de agua, llamado deshidratación, disminuye la función del cuerpo y el rendimiento severamente alteradas .¿Cuánto se necesita?El cuerpo humano es cincuenta y cinco-sesenta por ciento de agua y un poco de esa agua se pierde a través del sudor durante el ejercicio. Beba muchos líquidos durante y después del ejercicio, por lo menos ocho vasos al día . No espere hasta que tenga sed para comenzar la reposición de líquidos.¿De dónde viene?

El agua, en su estado natural, es el mejor reemplazo para los líquidos perdidos . Las bebidas deportivas , mientras que las buenas refrescos después de la actividad , no se recomiendan durante el ejercicio. Las bebidas deportivas son ricos en glucosa, un hidrato de carbono , e incluso pequeñas cantidades de hidratos de carbono retardan la transferencia de fluidos desde el estómago hasta el intestino . Transferencia lenta significa absorción lenta en el cuerpo y menos agua disponible para las funciones corporales críticas para el máximo rendimiento como la eliminación de residuos y control de temperatura.







Problemas nutricionales de los atletas

dieta adecuada

Una dieta adecuada proviene de comer una variedad de alimentos de los cuatro grupos de alimentos. El requerimiento promedio de calorías diarias para los adultos es de dos mil setecientas calorías para los hombres y dos mil cien calorías para las mujeres . Los atletas requieren más calorías , dependiendo de la intensidad y la frecuencia con la que ejercen . Al planificar su dieta de entrenamiento , asegúrese de incluir lo siguiente todos los días :
• Los productos de leche / lácteos 2-3 raciones• Carne / alta proteína 2-3 porciones• Vegetales / Fruta 7-10 porciones• Cereales / Granos 6-10 porciones
Comida previa al ejercicio<Antes de un evento importante o una práctica extenuante, comer una baja en grasa ligera, baja en azúcar , baja en proteínas, hidratos de carbono y alta comida permitir que dos o tres horas para la digestión .La dieta y la resistenciaEl tipo de combustible necesario para la contracción muscular depende de la intensidad y la duración de la actividad en la que participe . Durante la actividad continua , moderada , la energía para la contracción muscular es proporcionada principalmente por grasas y carbohidratos las reservas corporales . Si la actividad continúa y las reservas de glucógeno en el hígado se agotan , un mayor porcentaje de la energía se obtiene de la descomposición de la grasa .Aunque los bajos niveles de glucógeno conducen a la fatiga, la fatiga se produce sólo en los músculos que están activos. Músculos inactivos conservan su suministro de glucógeno . Beber una solución de glucosa en agua , la base común de las bebidas deportivas , puede prolongar el ejercicio por un corto tiempo , pero la producción de energía se vuelve muy limitada.

Períodos repetidos de entrenamiento intenso pueden provocar fatiga debido al agotamiento progresivo de los cuentos de carbohidratos del cuerpo , lo que hace el ejercicio más difícil . Después de un ejercicio prolongado o extenuante , permita por lo menos cuarenta y ocho horas, y asegurar la suficiente ingesta de carbohidratos para restablecer el glucógeno en los músculos antes del ejercicio de los niveles.Niveles de glucógeno normales pueden ser mantenidos por el consumo de hidratos de carbono equivalente al cincuenta a sesenta por ciento de las calorías diarias . " Carga de carbohidratos ", comer carbohidratos en cantidades mayores, es muy eficaz para los atletas en deportes de resistencia como el maratón . Para el atleta promedio, incluyendo los artistas marciales , se añade poco a rendimiento general.por Sang H. KimExtraído de Ultimate Fitness TRAVÉS DE ARTES MARCIALES