miércoles, 23 de julio de 2025
sábado, 5 de febrero de 2022
Indicadores para tener un óptimo calentamiento físico.
Fuente :Internet
Bienvenido a un viaje fascinante a través del sistema que sostiene y conecta cada fibra de tu cuerpo: las fascias musculares. Estas estructuras, a menudo pasadas por alto, juegan un rol crucial en tu bienestar físico, mental y deportivo. Vamos a explorar por qué las fascias merecen tu atención y cómo pueden potenciar tu vida.
Conociendo a las fascias musculares: más que un mero soporte
Las fascias musculares son como el tejido conectivo invisible que une todos los elementos de tu cuerpo. No se trata sólo de sostén, las fascias son dinámicas, responden al movimiento y están interconectadas con tus músculos, nervios y órganos. Esta red tridimensional no solo te mantiene erguido, sino que también influye en tu flexibilidad, fuerza y resistencia.
Salud integral a través de las fascias
Al entender las fascias como una parte integral de tu salud, te abres a un nuevo mundo de posibilidades. Mantener estas estructuras flexibles y saludables no solo previene lesiones musculares, sino que también mejora la circulación, reduce la rigidez y favorece una postura óptima. Tu salud física se entrelaza con la salud mental cuando las fascias están en armonía, aliviando tensiones y mejorando tu bienestar general.
Vínculo entre las fascias y el desempeño Deportivo
En el ámbito deportivo, las fascias desempeñan un papel clave. Contribuyen a la eficiencia del movimiento, proporcionan elasticidad y permiten una recuperación más rápida. Entender cómo las fascias se adaptan y responden al entrenamiento puede marcar la diferencia en tu desempeño deportivo. Imaginá una mayor agilidad, una recuperación más rápida, y un rendimiento optimizado, todo gracias al cuidado de tus fascias.
Prácticas para el Cuidado de las Fascias
Ahora que conocés la importancia de tus fascias, ¿cómo podés cuidarlas? La clave está en el movimiento consciente y en prácticas que fomenten la flexibilidad. Desde el yoga hasta la liberación miofascial, hay diversas formas de nutrir tus fascias. Incluso pequeños cambios en tu rutina diaria, como estiramientos regulares, pueden marcar una gran diferencia.
Conclusión: Desata el Potencial de tus Fascias para una Vida Plena
Las fascias musculares son más que simples estructuras anatómicas, son una de las claves para desbloquear tu máximo potencial. Al integrar el cuidado de tus fascias en tu vida diaria, no sólo experimentarás mejoras en la salud física, sino que también te abrirás a un mundo de posibilidades en el ámbito del ejercicio físico y el deporte. Así que, ¡abrazate a vos mismo y a tus fascias, y descubrí un camino hacia una vida plena y activa!
Este escrito refleja una opinión personal de la temática abordada, no reemplaza la consulta médica ni el asesoramiento de un profesional de la Nutrición, Psicología, o Educación Física.
¿Cuánto tiempo le dedica realmente al calentamiento?
¿si es poco tiempo? Éste post puede ayudarle a tomar conciencia de su autocuidado.
En la actualidad se ha masificado un gran número de material audiovisual, blogs, páginas web, cuentas de facebook e instagram sobre Entrenamiento físico desde casa. Es por esta razón que si planea hacer sus primeros pasos en tu entrenamiento, debe valorar y planificar correctamente el calentamiento.
Debe tener en cuenta que el calentamiento es la etapa de preparación para la práctica de actividades físicas de baja, media o alta intesidad, en todas ellas, se requiere planificar una estrategia inteligente y de protección contra lesiones o dolores.
"Debe ser dinámica, sin tiempos muertos y no deben existir muchas pausas, esto es para ahorrar tiempo a la parte principal de la clase, pero tampoco debe ser corta para no olvidar ningún grupo muscular o articulación"
Vamos cuáles son los indicadores más importantes.
1-movilidad articular y flexibilidad.
Las articulaciones más globales, necesitan ser lubricadas, junto al liquido sinovial (por ejemplo en las articulación coxofemoral, glenohumeral, por otra parte, los ligamentos de las capsulas articulares deben ser avisados que tendrán presión. Las articulaciones junto a sus geometrías musculares, deben ser estiradas con movimientos suaves y que vayan aumentando de rango paulatinamente.
Deben ser preparadas para la actividad que vamos a ejecutar. ¿si vamos a ser trote o carreras? El tren inferior es nuestro protagonista y el superior el sinergista, si vamos a hacer trabajo con el tren superior, las muñecas, los hombros, deben ser nuestro objetivo mínimo. pero lo más recomendable es movilizar todas las articulaciones que podamos, de forma cíclica, pequeñas repeticiones y elongaciones submáximas de corta duración 6-8 segundos (Mario Di Santo, 2014)
2-Progesiva activación de grupos musculares.
Piense en su auto, ¿cuando tiene que encenderlo? usted da giro a la llave o apreta el botón, y esté activa el motor de partida. en el cuerpo humano sucede lo mismo, en los movimientos existen musculos pequeños que realizan el jalón inicial y músculos más grandes que realizan la contracción global. El ejemplo más claro es el manguito rotador (estructura anatómica conformada por 4 trendones, supraespinoso, inraespinoso, subescapular y redondo menor), los 4 músculos de la articulación glenohumeral comienzan el movimiento y posterior a eso los múculos pectorales, dorsales ancho o deltoides; ejecutan los angulos más importante o grandes, es por ésta razón que la activación debe ser de ángulos y velocidades de menor a mayor intensidad. se recomienda trabajo con elásticos o cargas muy livianas.
La peor idea sería: hacer movimientos multi-articulares globales de grandes rangos y rápidos, esto podría provocar microdesgarros. ejemplo chutar pases largos en futbol en el calentamiento o un sprint máximo.
3-Orden de activación cefalo-caudal
Tips de memoria para los que olvidan el orden del calentamiento, usa el orden de arriba a abajo o al revés, lo importante es que no olvide ninguna articulación importante en la flexibilidad y en la activación. éste método lo usan los practicantes de Calistenia o Gimnastas Cubanos. puede ponerlo en práctica según sus posibilidades motrices.
4-Activación cardiovascular.
Muy importante, aumentar la frecuencia cardiaca, respiratoria y la temperatura corporal. Todo esto para preparar los musculos, también la irrigación sanguinea con sus nutrientes y oxigeno en la sangre, que deberán abastecer en el futuro el entrenamiento. La analogía del elástico en la hielera es el mejor ejemplo. si usted saca una goma congelada y la intenta estirar, ésta puede quebrarse. por esto debe temperar los músculos, para poder preparar la estructura en su contracción y estiramiento para la demanda energética.
5. Parte general y parte específica
La parte general del calentamiento es la que puede hacer sin diferenciarse de otra actividad física, la parte específica es la que se proyectará a tu actividad principal, ¿si es artes marciales?, debe ser símil a tu práctica, ¿si es de tenis? debe ser parecida a los desplazamientos junto con los golpes con la raqueta. La creatividad puede ser infinita.
También cabe recordar según el Dr. Flavio Bessi (2012) que el calentamiento es mucho más corto en la parte general si es de alto rendimiento y la específica más importante (Técnica). cómo por ejemplo en la Gimnasia Artística, en la barra asimétrica, no se trata de hacer elementos complejos, pero si se puede utilizar el aparato y practicar ejercicios básicos, para comenzar la especifica, péndulos, polinetes, escuadras isométricas. etc.
Si es más formativa debe ser más holgada. si es un grupo grande, también la parte general debe ser más larga y la parte específica tambipen
"Podemos sumar más items a éste importante fase del entrenamiento, pero debe tener presente siempre estos indicadores"
Detalles importantes para agregar:
- Dependiendo de tu edad y/o caracteristicas, no puedes hacer el calentamiento totalmente igual que otros personas que no comparten tus mismas caracteristicas físicas/fisiológicas; es decir, ¿si es para un niño o niña? debe ser más lúdico, ¿si es para un gimnásta? debe ser más relacionada a los aparatos gimnástico, ¿si eres una persona con una prótesis de cadera?, debe ser adaptado a tus limitacias en la articulación coxofemoral. Lo importante es saber que indicadores se necesitan, para entender que estoy listo para la práctica deportiva. a esto se le llama en la condición física, el principio de indicidualidad,
- También cabe mencionar que "siempre" es recomendable un Preparador Físico, Profesor de Educación Física o un especialista en el Contro Motor que te guíe, pero nunca viene mal leer la experiencia de quienes diariamente van perfeccionando esta parte del trabajo físico; ya que las tienen que enseñar varias veces y además, le van haciendo ajustes según las necesidades de los practicantes.
- Para la medicina deportiva el calentamiento es el escudo contra el dolor, para no sufrir lesiones por traumatismos de impactos repetitivos cómo existen en el running, el ciclismo o las de cargas elevadas y de excesiva intensidad cómo el Crossfit o la Gimnasia Artísitica.el cómun denominador de todas éstas actividades, es la misma, todas necesitan una preparación previa de las estructuras, esto quiere decir que el calentamiento es un factor que previene la predisposición a una lesión.
Espero que éste post también sirva cómo guía a cualquier estudiante, profesor, o entrenador, relacionado a la actividad física.
lunes, 28 de septiembre de 2020
Hugo Ariel Cascia Abril 2005 Mar del plata
No sobra de mas recalcar que el estiramiento es parte fundamental de la rutina de entrenamiento, siempre debes incluirla y dedicarle tan siquiera unos 5-10 minutos.
Nunca se debe estirar antes de entrenar, siempre se hace después de entrenar, las razones son las siguientes: Si lo haces antes de tu entrenamiento, el músculo entra en un estado de reposo y relajación total, por ende eso puede provocar ruptura de fibras musculares y algún tipo de lesión.
En cambio si lo haces después de entrenar, nos induce a un estado de relajación tanto muscular como mental, nos ayuda a evitar el estrés muscular, y combatir la acumulación de ácido láctico ( es la causante de la fatiga )
Hugo Ariel Cascia Stretching Coach
Cómo elongar apropiadamenteElongar adecuadamente no es tan simple como parece. La revista Stack, por ejemplo, ofrece una lista de los ocho errores más comunes que cometen las personas a la hora de elongar. Por ejemplo, hacer un calentamiento demasiado corto o elongar de más.
Entrenamiento más elongación, la formula ganadora
Nuestras fibras musculares tienen la capacidad de estirarse hasta el doble de su estado en repeso. Esa elasticidad viene más bien determinada por los elementos del tejido conjuntivo, tendones y membranas que envuelven a las fibras y al propio músculo, que por la propia estructura de las fibras. Otro punto a tener en cuenta es que las limitaciones también provienen de los ligamentos y cápsulas articulares implicadas en el movimiento, y por lo tanto además de la elasticidad muscular es conveniente trabajar la movilidad articular. También el grado de tono muscular y el "reflejo miotático" (mecanismo que tienen nuestros músculos para evitar lesiones) limitan la elasticidad. A su vez, sobre este acto reflejo y el exceso de tono muscular se puede incidir positivamente mediante el trabajo de estiramientos, logrando una mejor eficacia y eficiencia, lo que también se denomina "economía muscular".
Al entrenar estas capacidades hay que tener en cuenta que el aumento de la elasticidad del tejido que acompaña al músculo mediante el trabajo sistemático de estiramientos nos beneficia al añadir a la capacidad contráctil de las fibras musculares mayor fuerza de contracción, la que es llamada "capacidad reactiva del tono muscular". Es decir, realizando ejercicios de fuerza mejoraremos la capacidad de contracción de nuestras fibras musculares, y haciendo ejercicios de estiramientos mejoraremos la capacidad reactiva del tono muscular. Y luego, combinando ambos lograremos aumentar exponencialmente el rendimiento muscular, ya que un músculo elástico es un músculo capaz de contraerse más y mejor, lo que aumente sus capacidades.
Por todo esto, estirar antes, durante y después de cada sesión de entrenamiento mejorará tu condición.
lunes, 25 de noviembre de 2019
training
FORMACIÓN
|
Sección I. ENTRENAR AL ENTRENADOR
2-1. RESPONSABILIDADES DE LOS FORMADORES
2-2. PRECAUCIONES DE SEGURIDAD
Sección II ENTRENAMIENTO DE LA UNIDAD
2-3. ENTRENAMIENTO DE LA UNIDAD BÁSICA O DE UNA ESTACIÓN
- Introducción a la seguridad combativa.
- Demostración de combate realizada por instructores o entrenadores para llamar la atención y motivar a los soldados.
- Calentamientos y estiramientos.
- Párate en la base.
- Escapar del monte por trampa y rodar.
- Pase la guardia.
- Alcanza la montura.
- Ejercicio No. 1, 10 a 15 repeticiones; escapar de la montura, pasar la guardia, lograr la montura, en secuencia.
- Escapar del monte de camarones a la guardia.
- Escapar del taladro de montaje.
- Calentamientos y estiramientos.
- Ejercicio No. 1, diez repeticiones.
- Empuje y gire el brazo hacia el soporte trasero.
- Escapar del soporte trasero.
- Taladro n. ° 2: empuje con el brazo y gire hacia el soporte posterior, escape del soporte posterior.
- Luchando por el puesto, cinco minutos y luego cambiar de pareja. Repita para la duración de la clase.
- Calentamientos y estiramientos.
- Ejercicio No. 1, diez repeticiones.
- Ejercicio No. 2, diez repeticiones.
- Introducción a la asfixia.
- Choke desnudo trasero.
- Cruz collar estrangulador desde el monte y la guardia.
- Estrangulador de guillotina frontal.
- Calentamientos y estiramientos.
- Ejercicio No. 1, diez repeticiones.
- Ejercicio No. 2, diez repeticiones.
- Barra de brazo doblada del soporte y soporte transversal.
- Barra de brazo recta desde el monte.
- Barra de brazo recta del guardia.
- Barrer desde el intento de barra recta del brazo.
- Calentamientos y estiramientos.
- Ejercicio No. 1, diez repeticiones.
- Ejercicio No. 2, diez repeticiones.
- Revisión.
- Introducción a las reglas.
- Competencia.
2-4. PROGRAMA DE FORMACIÓN UNIDAD DE SOSTENIMIENTO
- Grappling avanzado en tierra.
- Derribos.
- Huelgas y patadas.
- Estrategia de lucha.
- Entrenamiento situacional.
Sección III ÁREAS DE ENTRENAMIENTO
2-5. FORMACIONES DE FORMACIÓN
2-6. Habitación mate
2-7. CONSTRUCCION DE HUECOS
2-8. CURSO DE ASALTO A BAYONETA
- Mejora de las habilidades de combate de rifle-bayoneta.
- Mejora la forma física y la agresividad.
- Mejora de la velocidad, la fuerza, la coordinación y la precisión.
- Proporciona peleas realistas de bayoneta con rifle en condiciones de combate cercano.
- Desafiando la determinación y la resistencia de los soldados, que son necesarios en el combate.
- Brindar una oportunidad para que los líderes de equipo y escuadrón desarrollen sus medidas de liderazgo y control.
ADVERTENCIA
Para evitar lesiones, los instructores se aseguran de mantener constantemente el intervalo adecuado.
|